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鸡蛋、肉、鱼的素食代替品及营养搭配  

2015-04-09 06:16:55|  分类: 素食经验 |  标签: |举报 |字号 订阅

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鸡蛋、肉、鱼的素食代替品及营养搭配 - 素食空间 -

 

 
      鸡蛋的主要营养成份有:蛋白质(12.7%)、脂肪(11.6 % 以不饱和脂肪酸为多))、 氨基酸、B族维生素及其他矿物质 (如铁, 钾、钠、镁、磷)。 一般鱼类所含的营养成份为:水分72﹪、蛋白质18﹪、脂肪2﹪、矿物质4﹪(如钙、磷、钠、钾、氯等)。
 
       所以,他们的主要营养成份是蛋白质、 脂肪、 氨基酸、矿物质及维生素,只要注意摄取充足的相同的这些营养,就可以用素食取代这些食品,有很多途径可以作为鸡蛋。
 
       鱼和肉中主要营养成份的代替品:如豆类(黄豆、豌豆、扁豆等)、坚果、豆制品、小麦蛋白(谷类食品、面包、米饭、玉米等)。而且,含有多种蛋白质的食物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

       其中,黄豆在豆类中营养价值最高,内含40%蛋白质,脂肪含量丰富高达25%。大豆含蛋白质比牛肉多,钙含量比牛奶高,卵磷脂含量比鸡蛋高,还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含水分10.2克,蛋白质36.3克,脂肪18.4克,碳水化合物25.3克,粗纤维4.8毫克,钙367毫克,磷571毫克,铁11毫克,胡萝卜素0.4毫克,维生素B10.79毫克,维生素B20.25毫克,尼克酸2.1毫克,可供热量419千卡。
 
       为了补充不饱和脂肪酸,可以吃一点坚果类(杏仁、开心果、核桃、葵花籽),还有亚麻籽油、豆油、花生油、芝麻油、豆油、粟米油之类的植物油食品。
 
       维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应,维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括海带、紫菜、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计,维生素B12的含量与鱼肉相近,维生素C的含量也很高。
 
      对肉食者来说, 一般肉类是铁的主要来源, 但也可以从很多的素食食品中获取。
 
      含铁较多的食品有豆制品、绿色蔬菜、全麦面包、苋菜、金针菜、红枣、菠菜、胡萝卜、西红柿等。由于素食中的铁相对难被人体吸收,素食者可以将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收。 因此,建议要经常吃富含维生素C的食品,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,或适量饮用果蔬汁,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等。
 
      锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高,但在很多素食中也可以获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
 
      总之,只要平时注意摄取均衡的素食食物,食用豆类、谷类(蛋白质,矿物质)+ 坚果类、植物油(不饱和脂肪酸)+ 紫菜、菌类、发酵豆制品(B12) + 蔬菜、水果(含维生素、矿物质加快铁吸收)+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等(锌, 矿物质), 就可以不食蛋、鱼和肉。

 
鸡蛋、肉、鱼的素食代替品及营养搭配 - 素食空间 -
本文转摘自【地藏缘论坛】http://www.folou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=656990&extra=page%3D13
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