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素食要吃足“五类食物”   

2016-03-24 06:38:14|  分类: 素食经验 |  标签: |举报 |字号 订阅

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素食要吃足“五类食物” - 素食空间 -

 

  现在素食的人很多,多种原因,素食对于健康有很大优势,但素食要会吃,才能保证营养充足。

  素食最容易缺乏的就是蛋白质,因为优质蛋白质的主要来源就是动物性食物,如肉、蛋、奶等,如果吃素,就会影响优质蛋白质的摄入。所以,吃素,我们要学会搭配和互补,那么怎么吃才能弥补素食导致的蛋白质不足呢?
  
1、豆制品
  
  豆制品是动物性食物之外优质蛋白质的最好补充,所以,吃素的人,最好保证每天充足的豆制品摄入,如豆腐、腐竹、豆皮、
豆浆、豆干等。也可以用黄豆泡发炒菜或凉拌,或者吃些干炒的黄豆、黑豆等。但豆浆的蛋白质含量不高,每百克含1.8克蛋白质,所以,只能作为辅助。
  
2、杂豆
  
  杂豆如红小豆、绿豆、芸豆等,可以和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等,这样就可以做到豆类和谷类的蛋白质互补
,提高蛋白质在身体的利用率,是非常重要的蛋白质补充原则。

  蔬菜里豌豆的蛋白质含量较高,也可以经常食用,作为蛋白质的辅助补充。
  
3、坚果
  
  坚果也是植物性食物中主要的蛋白质来源,如核桃、花生、松子、开心果、杏仁、板栗、瓜子等,但最好和谷类同时食用,这样蛋白质互补的
作用最好,每天30-50克,根据其他植物性蛋白质的摄入比例适当增减。
  
4、谷类、杂粮

 

  中国营养学会“中国居民膳食宝塔”的谷类推荐摄入量是每人每天250-400克。但如果是素食者,谷类最好每天300-400克,因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源,但确是日常饮食中蛋白质的主要来源,因为每天摄入量较多。

 

     所以,素食者每天主食量一定要充足,包括谷类中每天1-2两的杂粮摄入,可以做成二米饭,八宝饭等,这样提高谷类蛋白质的身体利用率。


  谷类中小麦胚芽的优质蛋白质含量非常高,可以和大豆蛋白质的含量相媲美,所以,如果每天吃30-50克小麦胚芽,是补充优质蛋白质的很好来源,可以在超市或网上购买。
   
5、蛋、奶类

 

  如果是蛋奶素食者,非全素,可以每天一个鸡蛋,外加1-2个鸡蛋清,每天500毫升奶制品,是每天优质蛋白质的最好补充。

 

  素食要吃足“五类食物” - 素食空间 -  
作者:   郝孟忠   (国家公共营养师)
本文转摘自【营养师郝孟忠】http://health.sohu.com/20151010/n422884553.shtml
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